Dibongkar Harvard, Ini Pola Makan Simpel yang Bikin Tetap Fit di Usia Senja

JAKARTA - Sebuah studi terbaru dari Harvard T.H. Chan School of Public Health mengungkapkan bahwa pola makan yang sehat di usia paruh baya dapat menentukan seberapa sehat tubuh seseorang saat memasuki usia 70 tahun.

Penelitian ini melibatkan lebih dari 100 ribu warga Amerika yang diamati sejak usia 40-an, 50-an, dan 60-an selama hampir tiga dekade.

Hasil penelitian yang diterbitkan pada 24 Maret di jurnal Nature Medicine menemukan pola makan sehat di usia lebih muda berkaitan dengan kemungkinan lebih besar untuk menua dengan sehat, bahkan setelah memperhitungkan faktor gaya hidup lain seperti aktivitas fisik dan kebiasaan merokok.

Untuk mengetahui lebih lanjut, Dr. Leana Wen, seorang pakar kesehatan mengatakan para peneliti mengamati kebiasaan makan peserta. Menurutnya, ini adalah studi observasi jangka panjang, yang berarti para peneliti mengikuti kelompok sama selama bertahun-tahun dan mencatat kebiasaan serta hasil kesehatan.

Para peserta diminta melaporkan kebiasaan makan selama hampir 30 tahun, sampai berusia 70 tahun. Mereka secara rutin mencatat konsumsi makanannya, termasuk seberapa sering mereka makan lebih dari 130 jenis makanan. Tim peneliti lalu mengelompokkan pola makan ini berdasarkan seberapa mendekati 8 jenis pola makan sehat dan konsumsi makanan ultra-proses yang tidak sehat.

Pada akhir periode studi, sekitar tiga dekade kemudian, ditemukan 9.771 dari 105.015 peserta (sekitar 9,3%) mencapai apa yang disebut sebagai healthy aging atau menua dengan sehat, yaitu mencapai usia 70 tahun tanpa penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung, serta tanpa gangguan kognitif, fisik, atau mental.

Peneliti menemukan semakin tinggi kepatuhan terhadap delapan pola makan sehat tersebut, semakin besar kemungkinan untuk menua dengan sehat.

Selain itu, mereka juga menemukan konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lemak tak jenuh, dan produk susu rendah lemak berkaitan dengan peluang lebih besar untuk menua dengan sehat.

Sebaliknya, konsumsi tinggi lemak trans, natrium, minuman manis, serta daging merah atau daging olahan berkaitan dengan kemungkinan lebih rendah.

“Menurut saya, ini adalah studi yang kuat dan menunjukkan dengan cukup meyakinkan bahwa mengikuti pola makan sehat sejak usia muda adalah faktor kunci dalam penuaan yang sehat," ujarnya, dikutip dari laman CNN.

"Penelitian ini juga konsisten dengan studi lain yang menunjukkan orang bisa memperpanjang usia harapan hidup dengan makan lebih banyak sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, serta menghindari minuman manis dan makanan olahan," lanjutnya.

Wen mengatakan para peserta tidak menyebutkan mereka mengikuti pola makan tertentu. Mereka hanya melaporkan apa yang mereka makan, dan peneliti mencocokkannya dengan pola diet sehat.

Delapan pola makan itu adalah Alternative Healthy Eating Index (AHEI), Alternative Mediterranean Index (aMED), Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), healthful plant-based diet (hPDI), Planetary Health Diet Index (PHDI), empirically inflammatory dietary pattern (EDIP), dan empirical dietary index for hyperinsulinemia (EDIH).

Pola makan ini punya banyak kesamaan. Misalnya, aMED dan MIND didasarkan pada diet Mediterania yang kaya makanan nabati, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. PHDI dan hPDI menekankan konsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Ada juga beberapa perbedaan, contohnya DASH menekankan pengurangan natrium, EDIP menggunakan indeks inflamasi makanan, dan EDIH mengevaluasi makanan berdasarkan potensi memicu insulin.

Wen mengatakan temuan ini seharusnya membuat orang berpikir bahwa pola makan bergizi adalah komponen penting dari proses menua dengan sehat. Saat membuat pilihan makan, semua orang sebaiknya memilih makanan utuh dan minim proses, seperti sayuran hijau, buah segar, dan biji-bijian utuh. Studi ini secara konsisten menunjukkan manfaat dari kacang-kacangan serta polong-polongan seperti kacang merah dan lentil.

Ikan dan daging tanpa lemak juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Sebaliknya, daging olahan seperti sosis atau ayam goreng dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk.

Meski fokus studi ini adalah pada pola makan yang berkaitan positif dengan penuaan sehat, ada juga jenis makanan yang berkaitan negatif. Yang paling menonjol adalah minuman manis seperti soda dan jus buah dengan tambahan gula, makanan ultra-proses, makanan dengan kadar natrium dan lemak trans yang tinggi.

Semua orang bisa berusaha mengurangi konsumsi soda, jus buah manis, dan minuman berpemanis lainnya. Selain itu, mengurangi konsumsi makanan ultra-proses, yang sudah dikaitkan oleh banyak studi lain dengan risiko kematian lebih tinggi.

Melihat label kemasan adalah cara bagus untuk menilai apakah makanan tersebut termasuk ultra-proses. Jika daftarnya panjang dan mengandung banyak bahan tambahan, kemungkinan besar makanan itu sangat diproses dan sebaiknya diganti dengan versi yang lebih alami. Label juga memberikan informasi tentang kadar natrium dan lemak trans.

“Studi seperti ini bisa memperkuat argumen bahwa memperbaiki pola makan dan membantu orang mendapatkan makanan bergizi dapat mengurangi penyakit kronis, hal ini penting untuk memastikan tenaga kerja yang sehat dan menekan biaya layanan kesehatan di masa depan," bebernya

"Para pembuat kebijakan seharusnya melihat peran penting makanan dalam menentukan kesejahteraan masyarakat dan menciptakan lingkungan makanan yang mendukung kesehatan jangka panjang.” tutupnya.